Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo. Se non mi conosci mi chiamo Rita, in qualità di consulente esperto in nutrizione umana e nutraceutica, svolgo un’attività atta ad informare e guidare le persone attraverso un percorso nutrizionale corretto ed equilibrato, aiutandoli a conoscere cosa e come mangiare.
In questo articolo ti voglio parlare della grande importanza di un alimentazione sana e corretta in soggetti che svolgono una regolare attività fisica, che non…
Piccola premessa inziale…
Una corretta alimentazione, è il punto di partenza di un corretto stile di vita, sia in soggetti sportivi che non.
Un discorso più ampio va però specificato per chi patica regolarmente attività fisica: che sia sport di resistenza o di potenza.
Oltre ad un’alimentazione bilanciata, si devono avere accorgimenti soprattutto sul “quando” mangiare, di modo che l’organismo abbia il tempo di poter attivare i processi digestivi, per rendere i nutrienti disponibili all’uso.
Gli integratori, sono obbligatori?
L’assunzione di integratori deve essere una scelta secondaria, sempre stabilita da un medico o da un professionista in nutrizione, in quanto un corretto calcolo del bilancio energetico e proteico, può essere sufficiente al supporto sportivo. Maggiore sarà l’attività fisica e maggiore sarà il consumo energetico, di conseguenza maggiore dovrà essere l’introito calorico.
Il nostro organismo trae dai nutrienti ciò che gli occorre e un difetto o un eccesso, può portare a problemi strutturali, sia nel breve che nel lungo periodo.
È importante fare sempre pasti completi, giocando sui macronutrienti, carboidrati + proteine + lipidi e micronutrienti, vitamine + minerali (fibre).
Nello specifico:
- CARBOIDRATI COMPLESSI: (pane, pasta e riso, alternando tra integrale e grano duro), danno energia per un tempo più lungo rispetto a quelli semplici e convertono il loro zucchero in glicogeno che si accumula nel fegato, il quale viene utilizzato nel momento in cui terminano le scorte di energia da zuccheri semplici; se la riserva di glicogeno dovesse diminuire, il nostro organismo trasformerebbe le proteine in energia e di conseguenza diminuirebbe la massa muscolare;
- PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO: (di origine animale) complete di tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, ma che assumiamo solo dagli alimenti e che sono gli ingegneri della costruzione e riparazione dei muscoli durante l’attività fisica, che causa il consumo dei tessuti muscolari;
- PROTEINE A MEDIO VALORE BIOLOGICO: (di origine vegetale), da abbinare ad un carboidrato complesso, così da poter avere la completezza aminoacidica, che non è presente nei prodotti vegetali;
- GRASSI BUONI: (frutta secca, olio, avocado, olive), anch’essi fonte di energia, importante per la vita delle cellule;
- VITAMINE E MINERALI: (frutta e verdura), hanno funzioni antiossidanti, proteggono le cellule dai radicali liberi, che nello sportivo vengono prodotti maggiormente a causa di un consumo elevato di energia. Le vitamine agevolano anche la produzione di energia e alcuni minerali contribuiscono a una maggiore idratazione e al bilancio termico. Inoltre le fibre, regolano l’assorbimento di alcune sostanze e riequilibrano l’intestino, nutrendo i batteri utili alla salute dell’intestino stesso e promuovendo l’attività del sistema immunitario.
Attività fisica e Sudorazione:
Durante l’attività sportiva, soprattutto nei mesi caldi, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Per sudorazioni lievi, è sufficiente bere acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio, mentre per sudorazioni importanti, ed evitare iponatriemia (ovvero mancanza di sodio), che potrebbe portare a gravi rischi per la salute, ottime sono le bevande isotoniche o leggermente ipotoniche che si trovano in commercio.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
Prima di un allenamento, bisogna prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.
Lasciare passare 3 ore dal pasto principale prima di allenarsi.
Un’ora e mezza prima dell’allenamento, mangiare carboidrati complessi + proteine + grassi (ES. pane di grano duro con bresaola e noci oppure pane di grano duro con hummus di ceci e avocado oppure pane di grano duro formaggio e olive).
Mezz’ora prima dell’allenamento, bere una spremuta o un succo di frutta o mangiare un frutto fresco.
Introdurre post allenamento (20 minuti dopo e se non si assume un pasto completo entro un’ora), proteine e zuccheri semplici ad elevato indice glicemico (in modo da stimolare l’insulina) che favoriscono la sintesi proteica (ES. uno yogurt skir + cioccolato fondente oppure un pezzo di grana con il miele).
Ci vediamo alla prossima🥙
