Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo. Se non mi conosci mi chiamo Matteo Ceruti, sono un Personal Trainer Certificato. Aiuto le persone a ritrovare la forma fisica persa attraverso programmi di allenamento personalizzati e ben strutturati mediante esercizi di stretching, mobilità articolare, a corpo libero e con pesi che li aiuti a ritrovare elasticità muscolare, forza, resistenza e una rinnovata gioia di vivere.
In questo articolo ti voglio parlare dei dolori cervicali, quali possono essere le cause e le migliori soluzioni.
DOLORE CERVICALE: un breve cenno di ANATOMIA
La regione cervicale è la parte più alta della colonna vertebrale ed è costituita da un gruppo di 7 vertebre, che sono le vertebre più piccole della spina dorsale.
Le vertebre cervicali si trovano tra la testa e la colonna vertebrale toracica. La regione cervicale è responsabile del movimento e del posizionamento della testa in modo tale da favorire lo svolgimento di tutte le azioni quotidiane (lavorare, guidare, leggere, ecc…)
Essa comprende, oltre alle vertebre, anche legamenti, muscoli, tendini e strutture nervose.
I legamenti i muscoli e i tendini sono elementi fondamentali per fornire e garantire STABILITA’ E MOBILITA’ alle vertebre cervicali.
QUANTO SONO COMUNI I DOLORI CERVICALI?
Sono una condizione dolorosa che colpisce soprattutto gli adulti; tuttavia, chiunque può soffrirne, anche un giovane.
Insieme al mal di schiena lombare (lombalgia o dolore lombare), sono tra i disturbi più comuni con sede a livello del rachide cervicale
Il dolore cervicale riguarda uomini e donne con la medesima frequenza; il genere sessuale, pertanto, non ha una particolare rilevanza dal punto di vista epidemiologico.
In Italia, le statistiche dicono che il 60% delle persone ha sofferto di dolori cervicali almeno una volta nella vita e che sono circa 15 milioni gli individui che hanno avuto bisogno di cure mediche per questa diffusa problematica.
LE CAUSE DEL DOLORE CERVICALE:
I fattori principali che possono far nascere dolori alla cervicale sono:
- Rigidità dei muscoli
- Postura scorretta
- Stress lavorativo
- Debolezza dei muscoli del collo
COME RISOLVERE LE RIGIDITA’ MUSCOLARI DEL COLLO:
La rigidità muscolare è, a tutti gli effetti, una contrattura e si instaura quando un muscolo (o gruppo di muscoli), anziché contrarsi e rilassarsi ritmicamente per mantenere il proprio tono o supportare il movimento, resta bloccato nella fase di contrazione (stato di massimo accorciamento delle fibre muscolari) per un periodo prolungato, senza riuscire a passare alla successiva fase di rilassamento (stato di massimo allungamento delle fibre muscolari).
Di solito, la rigidità a livello del collo si localizza posteriormente (dietro) e più nello specifico lateralmente alla linea mediana della colonna vertebrale e sui muscoli trapezi (i muscoli che si trovano sopra le spalle e che congiungono collo e cingolo scapolare).
DUE ESERCIZI PER DIMINUIRE LA RIGIDITA’ MUSCOLARE DEL COLLO:
- PRIMO ESERCIZIO
Ti siedi su una sedia o su un divano, cosa importante è quella di posizione le gambe a 90° con i piedi ben appoggiati a terra con larghezza spalle. Il busto eretto il più possibile mantenendo tutte le curve fisiologiche. Da questa posizione pieghi un braccio e appoggi il dorso della mano sulla zona lombare tenendo la spalla il più rilassata possibile. L’altro braccio afferra il capo e lo inclina dal lato opposto del braccio piegato sulla schiena.
Mantieni la posizione di allungamento per qualche respiro profondo (mediamente 5/10 respiri profondi) per posizione
TIPS💊: mentre fai questo esercizio, immagina di allontanare gradualmente più che puoi la spalla destra dall’orecchio destro e viceversa nell’altra posizione.
- SECONDO ESERCIZIO
Sempre seduto su una sedia o sul divano, senza variare la posizione del corpo descritta prima, piego le braccia e afferro la nuca con entrambe le mani incrociando anche le dita.
Da questa posizione iniziale voglio andare a fare una flessione (piego in avanti e in basso la testa) cercando di allungare la parte posteriore del collo e rimango nella posizione di allungamento per qualche respiro per poi tornare nella posizione iniziale per ripetere poi il movimento.
Se percepisci tanta tensione al collo ti consiglio all’inizio di ripetere il movimento per qualche ripetizione (mediamente 5/10 respiri profondi).
TIPS💊: mentre fai questo esercizio, immagina di “schiacciare” il mento sul tuo sterno ad ogni ripetizione inspirando ed espirando SEMPRE. Se ti può aiutare chiudi gli occhi e cerca di “sentire” ogni singola porzione del tuo corpo che si muove e che si allunga.
- CONSIGLIO BONUS
Un’altra ottima soluzione per diminuire tensioni muscolari al collo e alle spalle è mediante l’utilizzo di una pistola massaggiante dove tramite le vibrazioni si andranno ad eliminare tutti i dolori nelle aree interessate attraverso 6 testine e 5 velocità differenti.
Un ottima pistola massaggiante che posso consigliarti è quella di Fisiostore.it 👇🏻
POSTURA SCORRETTA DAVANTI AL PC
Nel periodo storico in cui siamo ora, dove le attività di smart working sono aumentate notevolmente mantenere una postura scorretta davanti al pc per diverse ore durante il giorno può portare alla fine tensioni non solo alla zona cervicale ma anche in altri zone del corpo (zona dorsale, lombare, anche, ecc.)
Se dopo una lunga giornata di lavoro davanti al pc ti senti un po’ “bloccato/a”, oltre a lavorare sul collo ti consiglio di eseguire determinati esercizi per migliorare la tua postura ed alleviare tensioni muscolari (specialmente nella zona della schiena)
Guarda questo video dove ti mostro 3 esercizi che puoi svolgere fin da subito per migliorare la tua posizione davanti al pc👇🏻
STRESS LAVORATIVO E NON SOLO…
Sono sicuro che adesso ti starai chiedendo cosa c’entra lo stress con i tuoi dolori cervicali🤔
Se ti trovi in uno stato di ansia costante, i muscoli cervicali sono i primi a reagire irrigidendosi.
Un iniziale stato di ansia irrigidisce i muscoli e, nel corso degli anni, può causare anche vertigini: lo stress aumenta e il problema peggiora. A lungo andare, un costante stato di tensione muscolare dovuto all’ ansia usura le vertebre cervicali e spunta fuori la patologia cervicale.
Per capire se la scintilla iniziale è lo stato di ansia bisognerebbe fare una diagnosi subito. Col tempo, tensione muscolare dovuta a stress e disturbo cervicale diventano un unico problema ed è difficile risalire al vero responsabile.
COSA FARE QUANDO LA TENSIONE CERVICALE È CAUSATA DA ANSIA E STRESS
La prima cosa giusta da fare è andare ad individuare quali potrebbero essere le cause di questo grande aumento di ansia e stress attraverso:
- Analisi della tua postura e dei tuoi movimenti
- Metabolismo o in generale la tua alimentazione
- Controllo livello di stress del sistema nervoso autonomo
COSA SI PUO’ FARE GIA’ DA SUBITO PER DIMINUIRE ANSIA E STRESS
La respirazione non corretta (toracica e diaframmatica) può portare alla lunga un irrigidimento dei muscoli respiratori portando così alla lunga tensioni/fastidi su tutto il tratto della schiena e non solo.
Vuoi scoprire come respiri e soprattutto se respiri nel modo corretto?
Guarda il video qui sotto👇🏻
Pensieri Finali
Iniziare a capire quali possono essere le cause che aumentano le rigidità muscolari è già un grande passo avanti. Soprattutto perchè scopri da dove partire per iniziare ad eliminare i tuoi dolori (respirazione, postura, alimentazione, ecc.)
Ci vediamo alla prossima🏋🏻♂️
