Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo. Se non mi conosci mi chiamo Matteo Ceruti, sono un Personal Trainer Certificato. Aiuto le persone a ritrovare la forma fisica persa attraverso programmi di allenamento personalizzati e ben strutturati mediante esercizi di stretching, mobilità articolare, a corpo libero e con pesi che li aiuti a ritrovare elasticità muscolare, forza, resistenza e una rinnovata gioia di vivere.
In questo articolo ti voglio parlare del Mal di Schiena, quanti tipi di mal di schiena esistono, quali possono essere le cause principali e quali sono le soluzioni migliori.
Hai mai accusato fastidi o dolori alla schiena?🤔
9 persone su 10, almeno una volta nella vita hanno avuto un dolore/fastidio alla schiena
E’ UN DATO ALLARMANTE‼
La zona della schiena più colpita dal dolore è spesso la zona lombare (zona piu bassa della schiena), ma di fatto il dolore può comparire in ogni punto della schiena.
Il dolore può arrivare bruscamente a causa di un incidente o sollevando qualcosa di pesante in modo scorretto, oppure può svilupparsi nel tempo a causa di cambiamenti legati all’età della colonna vertebrale. Il periodo storico in cui ci troviamo ora pone i nostri stili di vita ad essere più sedentari (smart working, quarantena, ecc…) favorendo così la possibile comparsa del mal di schiena.
COME E’ COMPOSTA LA SCHIENA? Brevi cenni di anatomia
La schiena è composta principalmente da due strutture anatomiche ben distinte:
- Colonna vertebrale
- Muscoli
I muscoli sono collegati tra loro e sono “attaccati” alla colonna vertebrale, che è composta da ossa più piccole chiamate vertebre
Le vertebre sono unite fra loro grazie alle faccette articolari, separate da dischi che permettono il movimento (flessione, estensione e rotazione) della colonna vertebrale, oltre a fare da cuscinetti tra le vertebre assorbendo urti e vibrazioni che si producono quando si compiono movimenti.
QUANTI MAL DI SCHIENA ESISTONO?
E’ possibile categorizzare il mal di schiena in base alla zona dove si percepisce maggior dolore/fastidio e queste zone sono:
- Zona cervicale
- Zona dorsale
- Zona lombare
CAUSE PRINCIPALI
Ci possono essere molte cause che alla lunga possono far nascere dolori/fastidi alla schiena.
Le principali cause sono👇🏻
- Postura scorretta
- Scarsa mobilità articolare (flessione, estensione e rotazione della colonna vertebrale)
- Esecuzione scorretta dei movimenti durante la giornata o durante l’attività fisica
MAL DI SCHIENA: POSTURA SCORRETTA
Non è la prima volta che parlo di postura all’interno dei miei articoli ma i nostri atteggiamenti corporei durante la giornata lavorativa e non, alla lunga permettono al corpo di creare dei compensi muscolari e articolari. Se non si vanno a riscontrare e risolvere subito vanno alla fine a “deformare” il nostro corpo
Esempio: guarda l’immagine qui sotto, in quale delle tre posizioni ti riconosci di più?
Oltre ai vari compensi che il nostro corpo adotta deformando nel tempo la postura, ci posso essere altre cause che aumentano questi compensi come ad esempio la respirazione
- RESPIRAZIONE:
Una corretta respirazione prevede un ottimo utilizzo di un determinato muscolo, definito anche “il muscolo della respirazione“: sto parlando del diaframma: facendo determinati esercizi respiratori si può migliorare il modo in cui ci si muove, sentirsi più “leggeri”, e notare di conseguenza anche una riduzione del dolore.
Il diaframma è il muscolo principe della respirazione. Si tratta di un robusto muscolo che si trova a circa metà del tronco e che separa la parte addominale dalla parte toracica.
È un muscolo molto grande attaccato alle coste e alla colonna dorsale (alle vertebre dorsali).
Grazie al suo movimento, il diaframma permette di respirare, muovendo la cassa toracica e permettendo di espandere i polmoni.
I sintomi di una respirazione non corretta e quindi di un controllo non ottimale del diaframma, sono vari e possono essere diversi in base alla persona.
I più comuni però sono:
- dolori e contratture a livello cervicale (spesso da ambo i lati)
- dolori e contratture a livello delle scapole
- rigidità e dolori a livello del dorso.
Se vuoi avere maggiori info e degli esercizi per poter allenare il diaframma, ti consiglio di guardare il video qui sotto😉
COSA SI PUO’ FARE PER ELIMINARE I DOLORI ALLA SCHIENA?
Se si percepisce soltanto qualche sensazione di fastidio a livello della zona lombare, dorsale o cervicale si può iniziare a eliminare il fastidio tramite esercizi di stretching e di rinforzo comodamente anche da casa tua🏡
- ESERCIZIO DI STRETCHING (CHILD’S POSE)
ESECUZIONE: su un tappetino ti siedi sui talloni tenendo le ginocchia piegate e più larghe delle anche, allunghi le braccia tese in avanti e vai ad appoggiare la fronte a terra. Mantieni la posizione di allungamento per qualche secondo concentrandoti sul respiro
TIPS💊: mentre esegui questo movimento, ad ogni espirazione (butto fuori l’aria con la bocca) penso di avvicinare sempre di più il petto al pavimento senza mai staccare i glutei dai piedi allungando le braccia sempre più in avanti
- ESERCIZIO DI STRETCHING (QUADRUPED CAT/COW)
ESECUZIONE: su un tappetino ti posizioni a gattoni, palmi delle mani e ginocchia poggiate a terra, schiena in posizione neutrale. Le braccia sono tese e direttamente sotto le spalle, gambe perpendicolari al suolo. Il movimento parte sempre dal bacino e sale verso la testa.
Inspirare (prendere aria con il naso) portando il petto il più possibile verso l’alto ruotando il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità
Espirare (buttare fuori aria con la bocca) spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare le scapole tra loro, ruotando il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico.
Eseguire il movimento almeno per 8/10 ripetizioni per qualche serie
- ESERCIZIO DI RINFORZO DEL CORE (DEAD BUG)
ESECUZIONE: su un tappetino partire in posizione supina, ovvero schiena a terra, concentrarsi sul mantenere la zona lombare attaccata a terra durante tutto il movimento. Piegare le gambe mantenendo le ginocchia flesse a 90 gradi (le ginocchia devono essere perpendicolari alle anche) e posizionare entrambe le braccia entrambe le braccia perpendicolari al suolo. Da questa posizione iniziale portare verso il suolo una sola gamba (destra) e contemporaneamente il braccio opposto (sinistro). L’esercizio è corretto se la zona lombare rimane costantemente a contatto con il suolo.
Pensieri Finali
Individuare in quale area della schiena si sente più stress o tensione è di vitale importanza per capire anche qual è il motivo principale che scaturisce questa sensazione (postura, mobilità articolare, attività fisica, ecc..). Il corpo è una macchina perfetta e bellissima siamo noi a garantirgli efficienza e longevità. Non dimenticartelo!
Ci vediamo alla prossima🏋🏻♂️
